今回のおすすめ食材「ごぼう」
ごぼうは、野菜の中でも食物繊維の含有量がトップクラスで、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が豊富に含まれています。水に溶けにくい性質を持つ不溶性食物繊維には便の量を増やす働きがあり、水に溶けやすい性質を持つ水溶性食物繊維には便の水分量を増やしてやわらかくする効果があります。
ごぼうに含まれる食物繊維は、細かく砕き加熱することで摂取しやすくなります。
また、豆乳に含まれる大豆オリゴ糖は腸内の善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えてくれます。ただし、摂取し過ぎると下痢を起こしやすくなるので、適切な量の摂取を心がけましょう。
おにぎりには、消化吸収を助ける効果のある生姜を入れました。ポタージュスープとの相性も抜群です。
ごぼうと豆乳のポタージュスープ[1人分]
| [A]たまねぎ（うす切り） | 1/8個（30g） | |
| [A]ごぼう（皮をむき、小口切り） | 25g（約7cm） | |
| [A]ベーコン（うす切り） | 15g（約1枚） | |
| [B]コンソメ顆粒 | 小さじ1/2杯（1.5g） | |
| [B]水 | 大さじ1杯 | |
| [B]塩麹 | 小さじ1杯（6g） | |
| [B]砂糖 | 小さじ1/2杯（1.5g） | |
| 豆乳（無調整） | 1/2カップ（100cc） | |
| [C]片栗粉 | 小さじ1杯（3g） | |
| [C]水 | 小さじ2杯（10cc） |
作り方
- 耐熱ボウルにAと調味料Bを入れ、よく混ぜる。ラップをし、500ｗの電子レンジで約5分加熱する。熱い内にブレンダーやミキサーなどで滑らかになるまで攪拌する。
- １を小鍋に移し、豆乳を加え中火で沸騰寸前まで加熱し、水溶き片栗粉Cを加えとろみをつける。
最後にお好みでこしょう（材料外）を加えて味を調え、チャービル（材料外）をそえる。
生姜のおにぎり[1人分]
| 白飯 | 軽く1膳（130g） |
| [D]おろし生姜 | 小さじ1/2杯 |
| [D]けずり節（パック） | 1/2パック（1.5g） |
| [D]めんつゆ（2倍濃縮） | 小さじ1/2杯 |
作り方
- Dを混ぜ、白飯と合わせ、おにぎりにする。
- 最後にお好みで刻みのり（材料外）をふりかける。
【1人分当たり】
ごぼうと豆乳のポタージュスープ：
エネルギー129kcal/たんぱく質6.3g/脂質3.8g/炭水化物16.1g/食塩相当量1.6g
生姜のおにぎり：
エネルギー213kcal/たんぱく質4.3g/脂質0.3g/炭水化物45.7g/食塩相当量0.2g
（発行：2023年9月）
